Femina maj 2012, Hälsa
Av Katarina Danielsson; Foto Heléne Linsjö
Raw food kanske har en stämpel på sig som trist och i princip omöjlig att leva på
– men efter att ha fått smaka Åsa Paul-Johanssons dagsmeny kom alla fördomar på fall.
Åsa har varit intresserad av raw food i trettio år och arbetar nu som inspiratör och coach. I USA är intresset stort och hon ser en tydlig kurva uppåt även i Sverige.
Hur började din raw food-bana?
– Jag läste en artikel som handlade om broccoli och cancer och blev så fascinerad av det här med kost och hälsa, hur man via det man äter kan hjälpa sin kropp att läka och må bättre. Jag bestämde mig i samma veva för att bli vegetarian och började experimentera på egen hand. Ju mer jag lärde mig och ju mer jag förde in frukt och grönt i familjen, desto friskare blev vi. Jag åt länge omkring trettio procent raw food, men nu äter jag det till närmare hundra procent.
Vad märker du för skillnad?
– Jag har mer energi, sover bättre, och min hy blev finare på bara ett par veckor. Jag känner att min kropp får de vitaminer och mineraler som den behöver och jag känner mig framför allt glad varje morgon när jag vaknar.
Vilka är byggstenarna inom raw food?
– Den delas upp i tre grupper: frukter (för kolhydrater och vitaminer), grönsaker och bladgrönsaker (för protein och mineraler) och nötter och frön (för fett och protein). Det gäller att ha en bra balans, efter ett tag känner man vilken grupp kroppen är sugen på och behöver.
Hur lägger du upp dina kurser för nybörjare?
– Vi börjar med att göra juicer och smoothies, soppor, frukostar, grönsaksröror, knäckebröd och desserter. Sedan pratar vi mycket om att det är vi själva som har makten över vår hälsa, i alla fall vad vi ger kroppen för näring och bränsle. Det finns inga måsten, du kan lägga till raw food i din vanliga kost, eller byta ut vissa måltider, och ändå märka skillnad på hur du mår.
Tips till nybörjaren hemma i köket?
– Lär dig några recept utantill så att du inte står rådvill i affären. Bygg upp ett basförråd i skafferiet med nötter, frön, torkade frukter, oljor. Var inte rädd för att krydda, jag använder mycket vitlök, ingefära, färska örter och naturligt havssalt. Vill du byta kunskaper med andra så bli medlem i www.rawfoodmiddagar.se.
En kostförändring upplevs av många som väldigt jobbig…
– Ja, men försök att inte tänka ord som ”måste” eller ”undvik”, utan fokusera på att du väljer sådan mat som är bättre för dig. Prova dig fram och var stolt över det lilla!
Frukost
Fruktgröt
2-3 portioner
1 äpple
1 päron
en handfull jordgubbar, färska eller frysta
en handfull paranötter eller cashewnötter
Beredning: Kärna ur äpple och päron och skär i stora bitar. Ansa jordgubbarna, lägg all frukt tillsammans med nötterna i en matberedare och kör till lagom konsistens.
Lunch
Mustig minest-raw-ne
4 portioner
Soppgrund:
2 dl soltorkade tomater
5 dl vatten
3 stora stjälkar selleri, med några blad
2 nypor cayenne
½-1 tsk havssalt
4 dl tomater i grova bitar
1-2 vitlöksklyftor
Topping:
8 cm zucchini, fint tärnad
½ dl färska basilikablad, hackade
3 matskedar färsk oregano, hacka
nymalen svartpeppar
olivolja
Beredning: Blötlägg riktigt torra soltorkade tomater i vattnet i cirka tio minuter tills de mjuknar. (Lägg undan 4-5 av de största soltorkade tomaterna till topping.) Häll resten med hälften av vattnet i en mixerskål. Lägg ner selleri och cayenne och mixa allt till en slät soppa. Häll på resten av vattnet, pulsera och tillsätt salt efter smak. Häll i de färska tomaterna och mixa på låg hastighet. Det ska helst vara bitar kvar i soppan. Rör ner vitlök för hand. Strimla resterande soltorkade tomater och lägg i tillsammans med zucchini, basilika och oregano. Häll upp i serveringsskålar, ta några tag med pepparkvarnen och ringla olivolja över.
Middag
Tomat & kaprisröra över squashbädd
– med nötter och rawmesan
(4 portioner)
Tomat- & kaprisröra:
5 tomater, grovt hackade
1-2 vitlöksklyftor, hackade
en handfull svarta oliver
2 matskedar kapris
2-3 matskedar olivolja
15 färska basilikablad
havssalt
färskmalen svartpeppar
Beredning: Lägg tomater, vitlök, oliver, kapris, olivolja, basilika, salt och peppar i en skål. Blanda och låt stå i rumstemperatur i 30 minuter.
Squashbädd:
2 gula och/eller gröna squasher
en näve rucola (eller babyspenatblad)
1 liten avokado, tunt skivad
ett par nypor salt
Beredning: Skär squash i strimlor med hjälp av en osthyvel. Skär dem tvärsöver till lite mindre bitar. Lägg i en skål, strö över lite salt och vänd runt. Låt marinera i en kvart, krama ur vätskan med hjälp av hushållspapper. Blanda ner rucolan och avokadon, lägg upp på serveringsfat. Häll tomatblandningen över.
Nötröra:
4 dl valnötter, helst blötlagda 6 timmar
3 msk färsk rosmarin, salvia och (eller)
timjan, hackad
3 msk persilja, hackad
1 msk tamari
svartpeppar
Beredning: Lägg alla ingredienser i en matberedare och hacka tills det är väl blandat men fortfarande smuligt.
Rawmesan:
Näringsjäst är ett gult pulver med en ostliknande smak. Det innehåller både B-vitaminer, kalium och protein. Mixat med paranötter och salt blir det till en härlig rawmesan som påminner om riven ost. Strö över tomaträtter, soppor och sallader.
1 dl malna paranötter, cirka 20 st
4 msk näringsjäst
¼ tsk havssalt
Beredning: Mal nötterna till grovt mjöl, så gott det går. Mixer fungerar bra. Häll på näringsjäst och salt och pulsera tills det är väl blandat. Förvara i en glasburk med lock, håller sig en vecka i kylskåp.
Linfrökex med handgjort smör
Rika på omega-3-fettsyror!
(2 plåtar)
2 dl hela linfrön
3 msk pumpafrön
3 msk solrosfrön
3 msk sesamfrön
4 dl vatten
1 tsk fänkålsfrön
1 tsk havssalt
Beredning: Blanda lin-, pumpa-, solros- och sesamfrön med vattnet. Låt stå i 2-3 timmar eller över natten, så att smeten blir riktigt geléaktig. Lägg till fänkålsfrön, salt och blanda väl. Bred ut tunt på vanligt vaxpapper. Skåra gärna i lagom bitar, så är det enklare att bryta när de torkat färdigt. Torka på lägsta värme i ugnen tills kexen är krispiga. Och det tar tid: uppemot 12 timmar.
Smör:
Växtsmöret med hälsosamma fetter
är både en aning salt och gult som riktigt
smör, tack vare gurkmeja.
(4 dl)
2½ dl macadamia- och pinjenötter,
hälften var
1¾ dl kokosnötsolja, kallpressad
2½ msk färskpressad citronjuice
1 tsk havssalt, grovkornigt
gurkmeja
½ vitlöksklyfta, pressad
Beredning: Mixa nötterna fint till mjöl. Om kokosoljan är fast (vit), så värm den till flytande, genomskinlig vätska i vattenbad. Häll över i mixerskålen med nötterna. Tillsätt citron, salt och mixa slätt. Lägg i en nypa gurkmeja och vitlök och pulsera tills allt har blandats. Häll upp i glasburk med lock och ställ kallt.
Dessert
Chokladtårta
Tårtbotten:
3 dl valnötter
¾ dl raw kakaopulver
en nypa havssalt
1 msk raw agavesirap eller raw honung
3 dl färska dadlar, urkärnade
Beredning: Hacka samman valnötter, kakao och salt i matberedare till ett grovt mjöl. Tillsätt agave och dadlar och mixa tills allt är väl blandat. Tryck ut smeten i en pajform.
Chokladfyllning:
1 stor avokado, i bitar
1½ dl raw kokosnötsolja
2 msk agavesirap
2 msk raw kakaopulver
Beredning: Om kokosnötsoljan är fast (vit) så värm den i vattenbad tills den blir som en klar vätska. Lägg sedan alla ingredienser i en matberedare och mixa till slät smet. Bred ut jämnt över tårtbottnen, ställ kallt en stund så att smeten stelnar. Dekorera med bär, frukt och kokosflingor.
Om raw food
En kosthållning som innehåller rå, vegetabilisk mat med mycket färsk frukt, bär, grönsaker, rotfrukter, örter, bladgrönsaker, torkad frukt, nötter, alger och frön. Ingen mat får hettas upp över 42,5 grader. Enligt raw food-läran försvinner då viktiga växtantioxidanter och skadliga ämnen uppstår.
Mullbärsbollar
Godisbollarna är perfekta när sötsuget sätter in. Varför inte
ha ett litet lager i frysen?
2 dl mandlar
1 dl cashewnötter
1 dl dadlar, urkärnade
1½ dl russin
½ dl mullbär
Beredning: Kör nötterna i en matberedare till fint mjöl. Lägg till dadlar och alla russin (vänta med mullbären) och kör till en tjock kletig deg. Den ska gå att knåda. Du kanske behöver lägga till lite vatten, men bara pyttelite. Lägg i mullbären och pulsera. Rulla till små bollar – gärna i kokos eller kakaopulver. Förvara i burk med lock i frysen. Håller sig fint några månader!
När du får oväntat besök!
Har du svårt att hitta raw-produkter i din vanliga affär, så finns de på www.ravarubutiken.se
ÅSA PAUL-JOHANSSON
ÅLDER: 62 år.
YRKE: Raw food-lärare & coach, läs mer på www.onthelime.com
BOR: Fort Lauderdale, Florida, Mölle i Skåne.
FAMILJ: Make, barn och barnbarn.
